¿Cómo tratar el insomnio a través de la alimentación?

De acuerdo con la estadísticas, hasta el mes de marzo de este año, el 20% de los mexicanos reportaban que sufren de insomnio. ¿Sabías que la alimentación tiene un papel fundamental como causa y tratamiento para este incómodo síntoma? Así es como se trata el insomnio a través de la alimentación.

¿Qué es el insomnio?

Dormir mal o prácticamente no hacerlo durante tres noches a la semana y por tres meses seguidos se considera insomnio crónico y éste genera que quien lo sufre, pierda 21 días de productividad cada año, de acuerdo con la Academia Mexicana de Medicina del Dormir.

Las causas del insomnio son diversas, sin embargo, han pasado las semanas y cada vez más personas comparten que derivado del confinamiento que comenzó justamente en el mes de marzo, tienen mayores dificultades para pasar noches de sueño reparador. Los días pasan y pasan, y ahora, con el pico más alto en nuestro país de la pandemia, la incertidumbre no nos permite saber a ciencia cierta cuándo volveremos a nuestras rutinas, las cuales deberían ayudarnos a cansarnos durante el día y tener un sueño reparador cada noche.

¿Cómo influye la alimentación en el sueño?

El dicho popular «tú eres lo que comes» en realidad es muy sano, no solamente en el aspecto de salud corporal, sino también mental. Hay otro que dice «desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo», el cual tiene sentido total, ya que bien sabrás que en las noches nuestra mente y cuerpo deben estar enfocados en el proceso del sueño y no en el digestivo.

Recomendaciones nutricionales

Sigue estos consejos alimentarios para evitar el insomnio y sufrir sus consecuencias día tras día como un ciclo que no tiene fin.

Cena dos horas antes de irte a la cama

Muchas personas asocian las pesadillas o sueños extraños con una cena excedida, pues como comenta John Allan Hobson, profesor psiquiatra de la Harvard Medical School, «los sueños siempre son inverosímiles, y cuando cenamos mucho o alimentos indigestos, en principio son igual de ‘raros’». Si nuestro estómago tiene una actividad más intensa de lo habitual –tomando en cuenta además que estamos acostados–, es probable despertarnos y se aligere nuestro sueño varias veces durante la noche. Es por eso que deberías cenar al menos dos horas antes de irte a dormir y de preferencia, algo ligero. Irte a la cama en ayunas no es buena idea. Intenta no hacer ejercicio en las noches, aprovecha la mañana o las tardes para esta actividad, que también te ayudará a gastar energía y conciliar el sueño más fácil.

¿Qué cenar?

Las ideas son muchas, pero puedes hacer algún menú combinado de hidratos de carbono complejos (es decir, legumbres, papas o cereales) con alimentos ricos en triptófano –que a continuación te explicamos– y un poco de aceite de oliva. Por ejemplo, puedes hacer unas tortitas de calabaza, yogur griego con unas cuantas nueces o arroz con chícharos.

Si comes cenas pobres en hidratos de carbono evitarás aumentar la concentración sanguínea del triptófano de los alimentos, es decir, desfavorecerás el sueño.

Alimentos ricos en triptófano

El triptófano es un componente que se encuentra en las proteínas el cual se encarga de fabricar melatonina y serotonina.
Melatonina: es la hormona que regula el ciclo vigilia-sueño, es decir, los períodos en los que estamos despiertos y los que estamos dormidos.
Serotonina: el neurotransmisor implicado para conciliar el sueño, el apetito y el estado de ánimo. Por eso las personas con depresión sufren de insomnio, pues requerirían segregar mayores cantidades de esta hormona.

Los alimentos ricos en triptófano ayudan a favorecer la inducción y al mantenimiento del sueño.

¿Cuáles son los alimentos ricos en triptófano?

De origen vegetal: frutos secos, arroz, avena, cereales integrales, chícharos, soya, papas, col o calabazas.
De origen animal: carne de ave, huevos, pescado azul, leche y lácteos.

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Elimina los excitantes

Además de cenar algo ligero, elimina los alimentos con azúcares y en general los excitantes del sistema nervioso. Olvídate de acompañar tu cena con chocolate, café, el té con cafeína y los platillos que usualmente consumiríamos a la hora de la comida.

Pero no lo dejes sólo para la noche. Tu estilo de vida durante el día influye, lógicamente, en tu sueño. Así que sé consciente de cuántas bebidas enervantes consumes durante el día. ¿Cuántas tazas de café tomas y a qué hora las consumes? ¿Tomas refresco o incluso bebidas energizantes?

La cafeína (café, té negro, refrescos), el alcohol y la nicotina son algunas de las principales causas de insomnio. Muchos sienten un efecto relajante al fumar un cigarrillo o beber una copa de vino antes de dormir; inicialmente lo es, sin embargo cuando pasa el efecto de estas sustancias, el sueño se vuelve más ligero y no es reparador.

Identifica si eres intolerante a algún alimento

Si eres alérgico o intolerante a algún alimento o componente (lactosa, gluten o fructosa por ejemplo) y no lo has identificado aún, su consumo podría ser la causa de tu insomnio.
Intentar digerir alimentos o componentes que nuestro cuerpo no tolera (alérgenos), produce molestias para conciliar el sueño. Si has identificado molestias o síntomas molestos cuando consumes algún alimento, será mejor que visites a un médico para definir si en efecto eres intolerante.

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Además de estos consejos alimentarios para combatir el insomnio, trata de identificar si hay alguna causa emocional y habla de ésta, pues hacer conscientes nuestras molestias son el primer paso para sanar cualquier malestar. ¡Dulces sueños!

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