La serie de cinco abdominales de pilates es una secuencia original que Joseph Pilates, el fundador de esta técnica para ejercitarse, creó para incorporar fácilmente en cualquier entrenamiento y que toma sólo cinco minutos para realizarse.
Abdominales de acero
Esta secuencia clásica de pilates se puede hacer en un tapete sin necesidad de ninguna otra herramienta y se centra en la flexión y control constante de la columna para de esta manera fortalecer el centro de nuestro cuerpo, y con ello conseguir abdominales de acero en poco tiempo si se practica con regularidad.
Esta serie de abdominales resulta ser una de las favoritas de todas las personas que practican ejercicio, pues en realidad tiene su parte desafiante.
Antes de empezar: el secreto
El secreto para lograr hacer esta serie es muy sencillo; se centra en mantener los músculos del abdomen bien contraídos para que éste sea el punto de fuerza, así como mantener estable la pelvis y mover las piernas desde el centro del tronco y no desde la parte extrema.
Es necesario mantener siempre las lumbares (parte baja de la espalda) pegadas a tu tapete, esto lo lograrás al contraer las abdominales, cerrando las costillas y al no bajar demasiado las piernas.
La serie de cinco abdominales
Puedes hacer modificaciones en cada ejercicio no bajando mucho las piernas o manteniendo la cabeza baja. Siempre recuerda respirar al ritmo del ejercicio procurando exhalar cuando el ejercicio es más intenso, de esta manera se logra un mayor estiramiento y profundidad.
1. Estiramiento de una sola pierna (Single leg stretch)
Para el estiramiento de una sola pierna, recuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y las piernas a 45º. Sube tu torso a un crunch o abdominal, extiende una pierna a 45º y la otra dóblala hacia tu pecho sosteniéndola con ambos brazos con los codos hacia afuera y los hombros hacia abajo. Intercambia de pierna y haz una serie de 10 cuentas, siempre manteniendo tu torso arriba y la mirada al frente. Enrosca tu cuerpo para que los músculos de tu cuello no caigan nunca y se comprometan. Inhala mientras cambias de pierna y exhala cada vez que jalas tus piernas hacia ti.
2. Estiramiento de las dos piernas (Doble leg stretch)
Mantente recostado en tu tapete con ambas piernas estiradas para realizar el estiramiento doble de pierna en esta ocasión. Sube a un crunch o abdominal. Estira ambas piernas a 45º y ambos brazos en una diagonal hacia atrás y arriba, después enrosca tu cuerpo abrazando ambas piernas con tus brazos mientras estos retornan en círculo. El brazo derecho abraza a la pierna derecha y lo mismo con la izquierda. Haz una serie de 10 cuentas y toma un pequeño descanso abrazando tus piernas y relajando tu cabeza al suelo.
Inhala mientras tus piernas están abrazadas y exhala cuando se alejan tus extremidades.
Puedes decidir qué tanto subir o bajar las piernas pensando que la intención es no comprometer tu espalda baja. Hazlo asegurándote que tus lumbares no se despegan en ningún momento del suelo.
3. Estiramiento con una pierna larga o tijeras (Single straight leg strech/scissors)
Para las tijeras, manténte recostado en tu tapete con las piernas extendidas hacia el techo y un crunch. Puedes doblar ligeramente las rodillas si es más cómodo para tu espalda.
Baja una pierna a una posición paralela con tu cadera –o un poco más arriba– y la otra manténla en dirección al techo mientras la tomas del tobillo o de la pantorrilla con ambas manos. Intercambia de pierna y haz una serie de 10 cuentas.
Inhala mientras intercambias de pierna y exhala mientras abrazas la pierna en turno. Tómate tu tiempo entre cada cambio para llevar cada pierna cada vez más cerca hacia tu pecho. Mantén ambas piernas siempre extendidas y cuando finalices 10 cuentas, abraza ambas piernas hacia tu pecho y descansa tu cabeza en el tapete mientras lo giras suavemente de un lado hacia otro.
4. Elevación doble con piernas estiradas (Double straight leg stretch)
Para realizar la elevación doble con piernas estiradas o ligeramente dobladas para la comodidad de tu espalda, deberás colocar un crunch pero en esta ocasión tus manos sostendrán tu nuca con los codos hacia afuera. Sube y baja tus piernas de arriba a abajo –no tan abajo– juntas. Realiza una serie de 10 cuentas mientras tu crunch se mantiene arriba asegurándote de tener relajados el cuello y los hombros. Utiliza la fuerza de tu abdomen y verás que no tendrás dificultad para subir y bajar.
Inhala mientras tus piernas apuntan al techo y exhala cuando bajan. Recuerda mantener pegadas las lumbares al piso.
5. Flexiones cruzadas o con rotación (Criss cross)
Acuéstate sobre tu tapete con las piernas dobladas a 45º (posición de mesa). Coloca las manos detrás de la nuca, con los hombros hacia abajo y los codos abiertos.
Extiende la pierna derecha mientras giras la caja torácica hacia la derecha y tu codo derecho toca la rodilla izquierda. Intercambia realizando 10 cruces.
Exhala cada vez que tu codo toca tu rodilla contraria e inhala mientras realizas los cambios.
Al terminar tu serie de 5 abdominales descansa abrazando con las piernas abrazadas al pecho con una mano en cada pierna y tu cabeza al suelo. Respira y mécete de un lado al otro para hacer un pequeño masaje de espina.
Siéntete libre de hacer modificaciones no bajando mucho las piernas o bien, anulando el crunch o abdominal en alguno de los ejercicios manteniendo la cabeza baja. Todo depende de lo que tu mente y cuerpo te pidan para ese día.
Puedes intentar hacer esta serie sin interrupciones si tu nivel de práctica es avanzado, aunque es recomendable y no afectará a la rutina, hacer pausas de algunos segundos para relajar los músculos del cuello.
Lee también: La rutina con cuerda de saltar para quemar 500 calorías en 3 pasos
Complementa esta rutina de cinco minutos diarios con otros ejercicios para obtener mejores resultados. Prueba este reto de sentadillas que con 4 minutos al día te pondrá en forma.
#DespiertaTuPoderInterior y combina tu rutina de ejercicio con una alimentación sana, un buen descanso e hidratación, tu cuerpo te lo agradecerá. Comparte esta serie de abdominales con tus mejores amigos conectado a #LaRedDeTusEmociones.
