El Medio Maratón de la Ciudad de México consiste en una carrera 21 kilómetros, que se llevará a cabo el próximo 26 de julio. Para correr una distancia como ésta, no sólo debes entrenar diariamente, también tienes que controlar tu dieta con el fin de que tu cuerpo tenga la energía necesaria y puedas completar el circuito.
El sitio oficial de la edición española de la revista Runner’s World –una de las publicaciones para corredores más vendidas del mundo– precisa que la cantidad de nutrientes debe ser equilibrada y compensar los carbohidratos y glucosa que se consumen al correr.
Agrega que no se deben descartar las grasas, siempre y cuando consumas alimentos de origen vegetal con alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados –como el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos–, y pescados ricos en ácidos grasos omega-3, que mejoran tu resistencia.
También recomienda que ingieras un buena dosis de calcio (mil 500 miligramos al día), la cual te ayudará a evitar fracturas por el ejercicio intenso al que se someten tus huesos.
Así, el sitio hace la siguiente recomendación de dieta para tu entrenamiento y, en consecuencia, para la carrera:
Para el desayuno
- Un plato de granola con dos yogures naturales o leche de soja, acompañado de fruta picada.
- Un vaso de jugo de naranja natural.
- Una rebanada de pan integral con mantequilla y una cucharada de mermelada.
- Té de romero con anís verde y una cucharada de miel.
A media mañana
- Una rebanada de pan integral con jamón, tomate y aceite.
- Té verde con una cucharada de miel.
- Una naranja.
En la comida
- Ensalada de arroz integral con pollo a la plancha, pasas, maíz y manzana.
- Pechuga de pollo al grill con guarnición de cebolla.
- Cuajada con miel.
Merienda
- Ensalada de frutas con jugo de naranja y miel.
Cena
- Ensalada de jitomate con aguacate, queso fresco, aceite de oliva y orégano.
- Salmón a la plancha con una papa hervida y queso parmesano.
- Dos manzanas al horno.
Antes de dormir
- Un vaso de leche con cacao o un té.
- Dos galletas integrales (opcional).
La plataforma asegura que correr durante una hora continua, gasta las reservas de glucógeno muscular. Así, es necesario que consumas carbohidratos de asimilación lenta y media, como los que puedes encontrar en las barras de energía. Recuerda, estos alimentos deben ingerirse al menos 180 minutos antes de la carrera.
Ya en la competencia, de acuerdo con la página especializada, lo ideal es beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y “recargar” 100 calorías cada media hora, para lo cual son útiles las frutas y las barras de cereal.
Nota relacionada: ¿Cómo van tus músculos para el medio maratón?
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